Ylipaino jokapäiväisessä elämässä huolestuttaa, mutta jotenkin toissijaista. Mutta ennen lomaa tästä tilanteesta tulee ongelma, joka on ratkaistava millään tavalla käytettävissä olevasta ajasta riippumatta. Jos haluat saada harmoniaa rajoittamatta mielialaa ja terveyttä - tutustu alkuperäiseen menetelmään.
Opit laihtua uudenvuoden tai muun juhlan aikaan ilman nälkää, uuvuttavia liikuntaa, ongelmia ihon notkeutumisen ja masennuksen muodossa.
Järjestelmä on yksinkertainen, sen avulla voit laihtua lyhyessä ajassa, tosiasiassa 10 päivässä, ja mikä on erityisen tärkeää, jos kehossa on hormonaalisia häiriöitä.
Mikä tärkeintä, kun olet oppinut hyödylliset taidot ja tavat, voit säilyttää optimaalisen muodon, kunnes haluat itse siirtyä toiseen painoluokkaan. Joten olemme laihdutus oikein.
Ruokavalio kielletty
Kehomme sisällä työ on jatkuvasti täydessä vauhdissa, joka ei lopu levossa tai unessa, ja sitä kutsutaan aineenvaihdunnaksi tai aineenvaihdunnaksi. Monimutkaista prosessia ei tarvitse purkaa yksityiskohtaisesti. Olemme kiinnostuneita yhdestä näkökohdasta - perusmetaboliasta, eli indikaattorista energiasta, joka tarvitaan peruselintoimintojen ylläpitoon.
Energia tulee ruoasta. Nopeutetun aineenvaihdunnan avulla voit syödä paljon ja laihtua, hidas - päinvastoin. Sen taso riippuu:
- lattia;
- ikä;
- rasva- ja lihaskudoksen suhde;
- ravitsemus.
Eli ei kaikissa, mutta useimmissa tapauksissa me itse voimme vaikuttaa aineenvaihduntaan.
Luonnon mukaan naisruumis luotiin lisääntymiseen. Hän säilyttää kaikin keinoin rasvavarastot, jotka auttavat kantamaan, synnyttämään ja ruokkimaan lasta äärimmäisessä tilanteessa. Ruokavalio on vaaramerkki. Perusmetabolia hidastuu ja laittaa kehon säästötilaan.
Jos ruokavalion rajoituksia noudatetaan usein, solut muistavat tiedot ja alkavat kerätä rasvaa, vaikka ruokavaliota leikattaisiin vain vähän. Onko tilanne tuttu, kun seuraavan laihduttamisen aikana onnistut menettämään vähän painoa, sitten paino pysyy paikallaan, ja pienimmässäkin rikkomuksessa tai ruokavaliosta poistumisessa se palaa nopeasti kasvamalla? Joten olet loukussa.
Ruokavalio on täynnä tätä, mutta myös jatkuvaa väsymystä, ärtyneisyyttä, päänsärkyä, hiusten, kynsien, ihon, hampaiden tilan heikkenemistä. Voit välttää ongelmia ja juhlia uutta vuotta 2022 täydellisessä kunnossa, jos nopeutat aineenvaihduntaa.
Kuinka tehdä se? Yksinkertainen kuukausittainen suunnitelma auttaa. Ehkä paino menee nopeammin tai hitaammin. Kaikki riippuu henkilökohtaisista ominaisuuksista, mutta tulos on joka tapauksessa positiivinen.
Yksityiskohtaiset ohjeet: miten laihtua uudelle vuodelle ilman titaanisia ponnisteluja
Älä aseta itsellesi tiettyjä tavoitteita, esimerkiksi päästä hoikkaan 2 viikossa tai laihtua 5 kg kuukaudessa, vaan aloita toimia. Ohjelman ei ole tarkoitus vähentää painoa mahdollisimman lyhyessä ajassa, vaikka se onkin mahdollista. Sinua pyydetään ottamaan hallintaan neljä elintärkeää toimintoa. Se:
- ruoka;
- juoda;
- hengitys;
- nukkua.
Olet nuori ja aivan terve - voit hallita ohjelmaa kattavasti. Jos sielu tuntuu nuorelta ja passi- ja lääketieteen tiedot muistuttavat päinvastaista, älä pakota tapahtumia. Ota käyttöön yksi hyvä tapa 5-7 päivää etukäteen ja lisää sitten seuraava. Tarvitset myös fyysistä aktiivisuutta, kytke se välittömästi, mutta ilman fanatismia.
Ruokavalio
Laihdutus nälän kanssa ei toimi. Ensinnäkin se heikentää merkittävästi elämänlaatua; toiseksi, ennemmin tai myöhemmin se palaa edelliseen tapaan syödä, jonka tulos talletetaan hahmollesi. Älä syyttää hormoneja, ne voidaan kesyttää.Useimmissa tapauksissa ylensyönti ja, kumma kyllä, paasto ovat tärkeimmät ylipainon syyt.
Jos keho ei saa tarpeeksi rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, sen sisäinen moottori alkaa toimia pienellä teholla ja varastoi kaiken tulevaa käyttöä varten, ylijäämä kertyy myös varastoon. Ravinteiden epätasainen saanti aiheuttaa jyrkän veren greliinipitoisuuden lisääntymisen - nälänhormonin, joka aiheuttaa ylensyöntiä.
Päivittäinen ruokavalio tulisi jakaa 4-5 ateriaan, 3 - pää-, 1-2 - apu- tai välipala. Et voi ohittaa aamiaista. Ensimmäinen ateria on sysäys aineenvaihdunnan nopeuttamiseen. Koska solut eivät ole saaneet osaa polttoaineesta yön unen jälkeen, solut alkavat varastoida. Illallinen ei ole yhtä tärkeä. Se pitää greliinitason optimaalisella tasolla.
Kuinka syödä laihtua?
Aamiaisen tulisi olla puolessa tunnissa heräämisen jälkeen. Illallinen - 2,5 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tunnettu suositus olla syömättä klo 18: n jälkeen auttaa laihtua, mutta hidastaa aineenvaihduntaa ja saada itsesi nälkäisiin painajaisiin tai yölliseen nälkään. Se sopii niille, jotka menevät nukkumaan lapsuuden aikana. Muualla tämä rikkoo ruoan säännöllisyyttä.
Proteiinin tulisi olla läsnä jokaisessa ateriassa, jopa välipalassa. Minkä tahansa:
- eläin;
- maitohappo;
- vihannes;
- soija (sama vihannes).
Tämä on tarpeen insuliinin toiminnan neutraloimiseksi. Elintärkeän mutta salakavalan hormonin korkea pitoisuus, joka tapahtuu aterioiden jälkeen, lisää painonnousua. Proteiini, joka sitoo insuliinimolekyylit, laittaa kehon lipolyysiin - rasvan polttamiseen. Muista, että syömistä ilman proteiinia ei pidetä ateriana, itse asiassa se on painolasti.
Miksi juuri proteiini? Kyse on hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä. Tämä indikaattori ei ole yhtä tärkeä kuin kaloripitoisuus. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, johtavat nopeaan kyllästymiseen, jota seuraa jatkuva nälkä lyhyen ajan kuluttua; matalalla - kylläisyys on hidasta, mutta pitkä.
Ensimmäisessä tapauksessa tapahtuu insuliinin hyppy - voimakas aalto ja sitä seuraava pudotus. Toisessa insuliini on vakaalla tasolla. Tämä hormoni rakastaa tallentaa kaiken tulevaa käyttöä varten ja hallitsee taitavasti nälkää. Sinun tehtäväsi on pitää insuliinitasosi normaalina.
Proteiiniruokissa glykeeminen indeksi on lähellä nollaa. Tasapainoisen valikon tulisi sisältää rasvoja ja hiilihydraatteja. Proteiinin läsnäolo vähentää merkittävästi minkä tahansa astian glykeemistä indeksiä ja yhdessä murto-aterioiden kanssa estää insuliinin nousun.
Rasva on välttämätöntä normaalille toiminnalle ja sopii tasapainoiseen ruokavalioon. Totta, määrä on rajoitettava 15-20 grammaan päivässä. Toinen asia on, että rasvaa ja sen runsaita elintarvikkeita ei tule käyttää aamiaiseksi ja illalliseksi.
Aamulla elimistössä ei ole tarpeeksi galaniinia, joka on rasvahappojen hajoamisesta vastuussa oleva neuropeptidi. Ja illalla "hahmon päävihollisella" ei ole aikaa käsitellä, koska hiilihydraatit imeytyvät ennen kaikkea ja lähetetään turvallisesti varastoon.
Hiilihydraatteja voidaan kuluttaa vain proteiinien jälkeen, ei koskaan ennen tai erillisenä ateriana. Pullista välipaloja ja teetä kakkuilla lounaan sijaan on hylättävä. Hyvin sulavat hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti insuliinitasoja. Yhtä nopea lasku tapahtuu 40-60 minuutissa ja aiheuttaa tuskallisen nälän tunteen.
Makeat halut
Voit silti selvittää, miten laihtua ennen uutta vuotta, on paljon vaikeampi pitää paino painossa joululomailla runsaalla karkeilla ja kakkuilla. Ja joskus jopa ilman lomia, halu makeisille on yksinkertaisesti vastustamaton. On mahdollista ja välttämätöntä käsitellä tätä.
Ne, joilla on makea hammas suklaissa ja makeissa, eivät todellakaan pidä mausta, mutta jälkimaku ilon ja kevyen euforian muodossa. Serotoniini, onnen hormoni, vaikuttaa tähän. Ajattele, mikä muu laukaisee tämän reaktion, ja korvaa ilon puute uudella tavalla.Harrastukset, kävelyt, seurustelu ystävien ja perheen kanssa - kaikki toimii paitsi korkeakalorinen ruoka.
Jos et todellakaan voi tehdä ilman makeisia, syö sokerisia ruokia, jotka eivät sisällä rasvoja. Nämä ovat sellaisia makeisia kuin:
- vaahtokarkki;
- liitä;
- hillo, hillo;
- kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, banaani, karhunvatukat jne.);
- tuoreet hedelmät,
- hunaja.
TOP 5 ei-toivottua tuotetta
Kaikki elintarvikkeet eivät ole yhtä terveellisiä, jotkut niistä on hävitettävä tai vähennettävä minimiin. Et laihdu 2 viikossa tai 2 kuukaudessa, jos ruokavalio sisältää jatkuvasti ja suuria määriä:
- sardi, rasvainen liha, makkarat;
- rasvaiset maitotuotteet, juusto, jäätelö;
- suklaa missä tahansa muodossa;
- voi, margariini, leivonnaiset;
- kasviöljy.
Erityisen vaarallisia ovat transrasvat, joita löytyy margariinista ja useimmista makeistuotteista. Myymälöistä ostettujen pullien ja evästeiden painon menettäminen voi olla hankalaa. Transrasvat kertyvät reisiin epämiellyttävän "appelsiininkuoren" muodossa.
Kasviöljy on hyödyllistä, mutta se on puhdasta rasvaa. Sama voidaan sanoa voista, sardista, maitotuotteista, joiden rasvapitoisuus on yli 5%. Keitetty makkara ei ole vähärasvaisempi kuin savustettu makkara. Kysy, kuinka paljon kaakaovoita on suklaassa. Mutta kaikki ei ole niin surullista.
Uusi tapa syödä sallii näiden elintarvikkeiden kulutuksen. Vähennä vain määrä minimiin, ja jos ne ovat suosituimpia, ohita aamiainen ja illallinen ja korvaa mahdollisuuksien mukaan vastaavilla. Suosikkiruokien on oltava valikossa. On tärkeää tyydyttää psykologinen nälkä, ja sitten fyysinen vetäytyy.
Voimapöytä
| Aamiainen | Illallinen | Iltapäivän välipala |
Illallinen |
| Proteiinit + hiilihydraatit (hidas ja / tai nopea).
Rasva ei ole sallittua. | Proteiinit + hiilihydraatit (hidas ja / tai nopea) + rasvat.
Kaikki on mahdollista kohtuullisina määrinä. | Proteiini + Hitaat hiilihydraatit (joskus nopeasti)
Rasvat ja nopeat hiilihydraatit eivät ole toivottavia. | Proteiini + hitaat hiilihydraatit
Nopeat hiilihydraatit ja rasva eivät ole sallittuja. |
|
Esimerkki aamiaisesta | Lounasesimerkki | Välipala-esimerkki |
Esimerkki illallisesta |
| Kaurapuuro, raejuusto, vaahtokarkkeja. | Kala (paistettu joki tai punainen kevyesti suolattu), perunat, maitotuotteet, vaahtokarkit. | Ryazhenka, viipale mustaa leipää | Paistettua kananrintaa, tuorekasvisalaattia ilman öljyä ja smetanaa |
| Raejuusto banaanilla, leipä hillolla | Durumvehnäspagetti, muhennos, maitotuote, vaahtokarkkeja. | Vähärasvainen maitotuote, tuoreet hedelmät | Lean kala, tuoreet vihannekset. |
| Tattarapuuro maitoa 1,5% rasvaa, hedelmiä | Vähärasvainen muhennos perunoista, lihasta ja vihanneksista, vaahtokarkkeista | Fermentoitu paistettu maito, kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä | Säilykkeet maissi tai herneet, vähärasvainen siipikarja |
Urheilu: ihmelääke tai apu?
Onko mahdollista laihtua ennen uutta vuotta urheilemalla ja rajoittumatta ravitsemukseen, on kiistanalainen asia. Jos keho on riittävästi koulutettu ja olet kukoistanut vain vähän äskettäin, niin kyllä. Pelkästään fyysisen toiminnan kautta vuosien aikana kertynyttä painoa ei voida voittaa. Kuntoilu tai muu mahdollinen urheilu voi kuitenkin nopeuttaa painonpudotusta.
Kehon rasvan torjunnassa menestys on 70% ruoan ja 30% urheilun ansiosta. Kolmas osa ei ole niin pieni. Lisäksi liikunta lisää sävyä ja mielialaa, mahdollistaa paremman proteiinin, lihasten pääkomponentin, imeytymisen, mikä antaa keholle kauniin helpotuksen. Tämä on tärkeää etenkin ennen uutta vuotta, jolloin sinun on esitettävä upea asu.
Ei ole ollenkaan tarpeen käyttää rahaa tilauksiin, laitteisiin, univormuihin ja henkilökohtaiseen aikaan, mikä ei aina riitä, kuntosalin vierailulle. Joukko harjoituksia, jotka auttavat laihtua, voidaan tehdä kotona. On parempi tehdä se säännöllisesti. Etsi sopiva video tai ohjelma Internetistä ja aloita toiminta 5-10 minuutin kuluttua.
Lisää asteittain aikaa 30-40 minuuttiin ja jaa se puoleen - aamu-ilta. Valitse dynaaminen, staattinen tai sydän terveyden ja kuntotason mukaan.Huomaa, että rasva hajoaa hiilidioksidiksi ja vedeksi. Sinun täytyy hikoilla ja hengittää nopeasti. Tällöin liikunta auttaa laihtua.
Juo, hengitä, nuku
Joten olemme hajottaneet hyllyille pätevän ravitsemuksen perusteet, jotka auttavat laihtua ilman nälkää. Käytetään muiden järjestelmien käyttämiseen - unohda ne. Loppujen lopuksi ylipaino on pysynyt luotettavana kumppanina.
Jos teet kaiken oppimasi tiukassa järjestyksessä, voit menettää 10 kg kahdessa kuukaudessa. Eikö sinulla ole niin paljon aikaa? Hallitse juomisen, hengityksen, nukkumisen ja laihdutuksen tarve uuteen vuoteen mennessä nopeasti, 2 viikossa.
Vesi
Olemme 70% nestemäisiä. Kuivuminen uhkaa sisäelinten kroonisten sairauksien, iho-ongelmien ja jopa kuoleman esiintymistä melko lyhyessä ajassa. Keho menettää luonnollisesti noin 3 litraa nestettä päivittäin. Varasto on täydennettävä.
Monet ihmiset eivät tiedä, että turvotus, epäterveellinen iho, päänsärky, heikkous ja letargia ovat salaisia kuivumisen merkkejä. Elimistö, joka saa vähemmän nestettä, alkaa varastoida sitä tulevaa käyttöä varten. Solut ovat täynnä seisovaa vettä, aineenvaihduntaprosessien nopeus vähenee, ja tämä on kaikki rasvan tarve. Laihtua sinun täytyy juoda.
Paljon juoda riippuu painosta: enintään 50 kg - 2 litraa, noin 55 kg - 2,5 litraa, yli 60 kg - 3 litraa puhdasta vettä. Teetä, kahvia, mehua, maitoa ei lasketa - ne ovat ruokaa. Tottele juomaan vähitellen.
Lasi vettä aamulla, puoli tuntia ennen ateriaa ja 1,5-2 tuntia aterian jälkeen, ennen nukkumaanmenoa ei ole ollenkaan vaikeaa. Ajan ja illan saanti voidaan ajan mittaan lisätä kahteen lasiin. Ja sitten iloitset uudesta tavasta ja ihmettelet, kuinka pärjäsit ilman sitä aiemmin.
Hengitys
Happea tarvitaan rasvan hapettumiseen ja sen jälkikäsittelyyn. On selvää, että hän tulee hengitysprosessissa. Mutta ihmiset täyttävät tämän elintärkeän tarpeen eri tavoin. On matala hengitys - rinta ja syvä tai pallea.
On melko helppo tarkistaa, mikä tyyppi vallitsee sinussa. Aseta toinen kämmen rintaan ja toinen aurinkopunoksellesi. Jos rinta nousee sisäänhengitettäessä, tämä on matalaa hengitystä, ylävatsa on syvä, eli oikea.
Aloita pallohengityksen harjoittelu asteittain 5 syklillä aamulla. Varmista, että sisään hengitettynä vatsa työntyy hieman ulos ja uloshengittäessä vetäytyy sisään. Kun olet saavuttanut 20 sykliä, liitä harjoitus illalla. Liikunta kahdesti päivässä kehittää tottumuksen.
Sinun on hengitettävä nenän kautta. Se on luonnollista ja tuo keholle 70% happea. Hengitettäessä suun kautta, keuhkot täyttyvät vain 30%. Voit hengittää suun kautta, mutta hengittää ilmaa vain nenän kautta.
Nukkua
Riittävä lepo on välttämätöntä ja elintärkeää. Nukkuminen hyvin 6-8 tuntia auttaa kehoasi saamaan täyden turbon. Väsynyt keho pyrkii vaistomaisesti hidastamaan kaikkia prosesseja ja säästämään enimmäismäärää energiaa, toisin sanoen panemaan varaukseen mahdollisen. Oikea lepo tarkoittaa lisäksi terveellistä ihoa ja toimintaa päivän aikana.
Nukkuminen ja hengitys voivat auttaa toisessa tärkeässä tapauksessa. Olemme usein pitkäaikaisessa stressissä. Emme puhu äärimmäisistä tilanteista, vaan jatkuvista ahdistuksista, joita nykyiset ongelmat ja ongelmat aiheuttavat.
Tila näyttää tutulta, mutta elimistö, huolehtinut mukavuudestaan, reagoi siihen selvästi ja tuottaa kortisolia - jännitys- ja stressihormonia. Samanaikaisesti on krooninen ruokahalu ja keho menee lipogeneesin vaiheeseen - kertymiseen. Sinun tehtäväsi on siirtää se lipolyysitilaan, toisin sanoen varantojen polttamiseen. Hengitys ja nukkuminen auttavat saavuttamaan sisäisen tasapainon.
Suunnitellut ja odottamattomat häiriöt
Syöminen ja harjoitteluhäiriöt ovat väistämättömiä. Ota se itsestäänselvyytenä ja lopeta huolestuminen. Jos jakautuminen on kertaluonteinen, unohda se ja jatka laihtumista suunnitellusti. Et vain fyysisesti pysty saamaan enempää kuin 100 g rasvaa ahmimishyökkäykselle, mikä on globaalissa mielessä hieno asia.
On paljon tärkeämpää tietää, miten päästä ulos ruokahaluttomuudesta. Tämän tilan ydin on kyvyttömyys lopettaa kaiken rajoittamattoman määrän imeytyminen, mikä oli kiellettyä hedelmää. Sinun täytyy lähteä asteittain, jälleen, jättäen katumuksen yksin.
Vaihda suuria aterioita oikeiden aterioiden kanssa. Anna kehon ymmärtää, että se saa halutun ruoan, kukaan ei riistä nautintoa, mutta ei myöskään peruuta tehtäviään. Vähitellen terve järki voittaa ja kaikki palaa normaaliksi.
Suunniteltu erittely on matka vierailulle, juhliin, ravintolaan. Ei ole mitään järkeä kieltäytyä, varsinkin uudenvuodenpäivänä, koska terveellisestä ruokailujärjestelmästä tulisi ihanteellisesti tulla elämäntapa. Noudata vain joitain yksinkertaisia sääntöjä:
- luopua kastikkeista, erityisesti kermainen;
- älä kulkeudu pois tai jätä kokonaan huomiotta leipää;
- pyydä tarjoilemaan salaattikastiketta erikseen ja käytä vain puolet siitä;
- aloita ateriasi viimeisenä ja lopeta ensin;
- älä syö koko annosta, mutta tilavuutta, joka on verrattavissa kämmenen kokoon ilman sormia.
Noudata samaa sääntöä jokapäiväisessä elämässä. Tarjoilukoko on 1-1,5 kämmentä.
Jotta et luopuisi urheilusta ja hengitysharjoituksista yhtenä päivänä, rentoudu itsellesi. Määritä normaali kuorma, minimi ja maksimiarvo.
Medium on normaalitilan lähtötaso. Minimi, jota sinun on joka tapauksessa noudatettava. Väsynyt, sairas, ei aikaa - nämä eivät ole syitä laiskuuteen, vaan tekosyihin. On päiviä, jolloin haluat tehdä kaiken irti ja siirtyä eteenpäin.
Nyt tiedät kuinka laihtua uudeksi vuodeksi - yksinkertaista, helppoa, ilman nälkää ja paljon vaivaa. Älä vain tee teräviä rajoituksia polun alussa. Rasvat ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä myös keholle ja erityisesti nuorelle ja kauniille iholle sekä proteiinit, vitamiinit, mikroelementit. Kroonisten sairauksien tapauksessa on parasta kääntyä lääkärin puoleen. Onnistunut laihtuminen ja painon ylläpito!
Tarkistuslista laihtumisen seuraamiseen
| Yksinkertaiset päivittäiset säännöt | Valitse ruutu, jos teit sen tänään |
| Ensimmäinen ateria tulisi ottaa viimeistään 30 minuuttia heräämisen jälkeen. | |
| Juo vettä (laskettu sinulle). | |
| Neljästä viiteen ateriaa päivässä. | |
| Proteiinia jokaisessa ateriassa. | |
| Älä syö 2,5-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. | |
| Aina makea vasta aterian jälkeen. | |
| Annoksen koko - enintään 250 grammaa. | |
| Nuku vähintään 8 tuntia. | |
| Urheilu (vähintään 15 minuuttia harjoittelusta) | |
| Hengitysharjoitukset. | |
| Ruokien koostumuksen noudattaminen aterioissa (ravintotaulukko). |
Ravitsemusterapeutti Sofia Sergeevna Stepanova vastaa tämän artikkelin kysymyksiin.
Huomaa, että vastaus kysymykseen voidaan saada vain jättämällä se kommentteina sivustolle. Emme vastaa V-yhteydenottolomakkeessa jätettyihin kysymyksiin.
